tirsdag den 8. januar 2013

Faste to gange om ugen gør underværker for helbredet

Forskning har vist, at faste - f.eks. 500 kcal faste hver tirsdag og torsdag - gør underværker for blodværdier som IGF-1 (risikofaktor for hjerteslag, Alzheimer demens, prostatakræft, brystkræft, tyktarmskræft mv.), og andre blodværdier såsom cholesteroltal, blodtryk og andre risikoparametre for udvikling af livsstilssygdomme.

Forskning har vist, at PERIODEVIS ENERGIBEGRÆNSNING  af kosten er langt mere effektiv end vedvarende begrænsning af kalorieindtaget.

Udsendelsen viste dog også, at en mand, som vedvarende klarer sig på 1900 kcal pr. dag, har så fine blodtal, at han nærmest er helt uden for risiko for f.eks. hjertesygdomme, dvs. med en risiko så lav som måske en til en million. Men det er ekstremt at kunne holde sig på så lav fødeindtagelse.

En meget lettere genvej er at benytte sig af periodevis energibegrænsning. Forskerne antager, at dette giver cellerne tid til at reparere fejl, som er opstået. At spise hele tiden, og mere end nødvendigt, svarer til at køre sin bil hurtigt og uden at tjekke den af og til hos mekanikeren.

En 3,5 - 4 dages fastekur med blot 25 kcal pr. dag (en kop misosuppe pr. dag) samt sort te nedsætter IGF-1 værdien (f.eks. til det halve), men virkningen holder sig ikke, og denne faste skal derfor gennemføres en gang hver måned eller hveranden måned. Det er langt lettere at gennemføre den periodevise faste, med faste 2 gange om ugen, altså en 2-5 løsning, f.eks. med faste hver tirsdag og torsdag.

Under faste opdager man, at selv om sultfølelse opstår, så forsvinder den igen, og kommer altså i bølger, som man kan lære at abstrahere fra. Faste er ikke sundt for gravide og for folk, der i forvejen har undervægt.

Den engelske TV-læge Michael Mosley prøvede det på egen krop og blev begejstret. Han kaldte forskningen i virkningerne af faste for "det mest interessante, han endnu havde mødt på kostområdet".

Han oplevede, at fasten bragte hans LDL-cholesterol og total-kolesterol ned, blodets triglycerid-niveau faldt også, hans blodtryk faldt, hans IGF-1 tal halveredes.

Forskning i faste hos mus, der har anlæg for Alzheimerlignende demens, viser, at faste kan udskyde deres demens med, hvad der hos mennesker ville svare til, at en person, der uden faste ville udvikle demens som 50-årig, i stedet udskyder dette til 80-års alderen (selv om en direkte sammenligning fra mus til mennesket selvfølgelig ikke er mulig, men fastevirkningen på musen er altså dramatisk).

Forskning har også vist, at dannelsen af nye nerveceller (neuroner) i hjernens hukommelsescenter får et boost under faste. Biologisk giver det mening, for hvis dyret sulter, har det ekstra brug for at kunne huske, hvor det finder føde.

Læg mærke til "intermittant fasting" på forskningsfronten.

Luigi Fontana var en af de forskere, som blev nævnt i udsendelsen, som blev bragt 9. jan. 2013 på TV2: 22:35. 

Her er omtalen:


Fastekuren - spis mindre og lev længere

- kan man sulte sig til et sundere liv?


Hvis man både vil leve længere, forblive ung i længere tid og samtidig tabe sig, har man sat sig nogle meget ambitiøse mål. Det afskrækker dog ikke engelske Michael Mosley, som er villig til at gøre forsøget - uden at det kræver alt for store omlægninger af hans liv. 
Er det rigtigt, at noget så ældgammelt som faste er vejen til et længere og sundere liv? Det forsker den moderne videnskab rigtig meget i, og Michael tror, at han måske har fundet en metode, hvor han både kan faste og nyde sine måltider. Det lyder for godt til at være sandt - men er det også det? Michael tager til USA for at få svar på det spørgsmål, og undervejs afprøver han nogle af de seneste idéer på egen krop.
Originaltitel: Eat, Fast and Live Longer


Læs i øvrigt også nr. 156 fra BioNyt Videnskabens Verden,
temanummer om STENALDERKOST - HVORFOR?
(Se www.bionyt.dk/kost )

Kommende nummer er nr.157 om Omega-3 og omega-6 fedtsyrer.
Udkommer i foråret 2013.

Bemærk også foredraget:
OMEGA-3, OPDAGELSEN AF OMEGA-3 FEDTSTOFFERNES VIRKNINGER PÅ SUNDHEDEN.
Med Jørn Dyerberg, "omega-3's fader".
Arrangør: BioNyt Videnskabens Verden.
Dato: 10. januar 2013 kl. 17
Sted: Falkonergårdsvej 4, 1959 Frederiksberg C. (BioNyt Videnskabens Verden)
Tilmelding: www.bionyt.nemtilmeld.dk/1

20 kommentarer:

  1. Hvilke fødevarer skal man vælge at spise de 2 dage hvor man faster ? (500 kcal)

    SvarSlet
  2. Det fremgik ikke af udsendelsen. Umiddelbart kunne et godt bud være lidt fisk, da vi ikke får nok EPA og DHA, som findes i fisk, og som er langkædede omega-3 fedtsyrer, som ikke findes i planter. Man skal have 1 gram EPA/DHA pr. dag i gennemsnit.

    SvarSlet
  3. Jeg kan tilføje, at det skal være kogt fisk eller bagt fisk. Stegt fisk har i undersøgelser vist negative sammenhænge med bl.a. risiko for hjerte og blodkarsygdomme, hvorimod kogt eller bagt fisk har vist beskyttende virkninger. (D.Mozaffarian, Archives of Internal Medicine bd.165, s.200-, 2005).

    SvarSlet
  4. kan jeg nu huske det ;-)
    Så man ikke at han spiste en æggekage med en skive skinke og et jordbær ?

    SvarSlet
  5. Denne kommentar er fjernet af forfatteren.

    SvarSlet
  6. Jeg lavede lige en rettelse til mit svar. Jeg fandt beskrivelsen af udsendelsen hos BBC. http://www.bbc.co.uk/news/health-19112549

    Her skriver Mosley:
    "I found that I could get through my fast days best if I had a light breakfast (scrambled eggs, thin slice of ham, lots of black tea, adding up to about 300 calories), lots of water and herbal tea during the day, then a light dinner (grilled fish with lots of vegetables) at night.

    On my feed days I ate what I normally do and felt no need to gorge."

    Min kommentar er (jvf. min tidligere kommentar), at bagt eller kogt fisk er mere sundt end stegt fisk (når man nu alligevel prøver at gøre noget sundt, kan man jo lige så godt gøre det ordentligt). Jeg har nu i to dage forsøgt, hvordan det er at være på en sådan sultekost, og jeg har det fint på en morgenmad bestående af skrællen af et æble (skåret med en kniv og ikke med en kartoffelskræller), og til frokost et par småhoveder brokkoli, nogle småstykker fisk eller skinke (blot i en mængde som et par fingre), vand og te eller lidt kaffe. Som aftensmad klarede jeg mig i går med endnu lidt æbleskræl, medens jeg i dag spiste noget fisk og grøntsager, selv om jeg kunne have ladet være. Jeg tog om morgenen også to fiskeoliekapsler (EPA/DHA) og en D-vitamin samt multivitamin. Jeg undlod at spise, hvis jeg ikke følte sult. Det er naturligvis meget individuelt, men jeg synes i hvert fald at kunne konstatere, at jeg efter et større måltid hurtig føler sult, medens jeg på denne sultekost faktisk føler mindre sult. Tilsvarende føler jeg hurtigere sult efter at have spist noget kulhydrat, såsom brød. Det passer også fint med, hvad videnskaben er nået frem til.

    SvarSlet
  7. HEj

    Kan du hjælpe med mængen af fisk/grøntsager til aften, hvis jeg har spist ialt 250 kacl til morgen og middag?
    Eller er der en bedre fordeling?

    SvarSlet
  8. Michael Mosley's anbefaling ifølge hans samtaler med forskerne i TV-udsendelsen var 400-500 kcal for kvinder og 600 kcal for mænd på fastedagene. Hvis man tager tilskud af fiskeoliepiller og vitaminer/mineraler er det formentlig fint at indtage mindre end disse mængder på fastedagene, jvf. hans 3½ dages faste på kun 25 kcal pr. dag. Der kan være forskellige ting at tage hensyn til, f.eks. fibre. Jeg synes at det med grøntsager og fisk til middag lyder fint. Fisken skal være kogt eller bagt og ikke stegt. Mængden afhænger af fiskens art og tilberedning, men jeg har bare undladt aftenmåltidet, og havde ikke noget problem med det. Jeg er begyndt at eksperimentere med hybenpulver, men det gryner noget og jeg tager så lidt, at det i virkeligheden kun er 4 gram fibre. De andre fibre må altså komme fra grove grøntsager. Interessant er det, at efter at jeg er gået over på stenalderkost (fravalg af kornprodukter, bælgprodukter og nedsat mængde af mælkeprodukter) + to fastedage pr. uge er jeg ikke mere så sulten om aftenen før sengetid som jeg plejer at være og heller ikke om morgenen.

    SvarSlet
  9. Jeg havde nu forestillet mig - og regnet ud at skyr til morgen med blåbær - æble til frokost og skyr igen med blåbær om aftenen - nemt og hurtigt= 500 kcal

    SvarSlet
  10. Vi har fulgt denne 2-5 fasteplan i omkring 2½ mdr. og oplever en stor tilpashed. Vi har indtil videre nøjedes med 600 kcal om aftenen. I starten var det en stor tallerken salat og ovnstegt kyllinge fillet (krydret). Siden har vi lavet Wok grøntsager med kød og godt med krydderier. Så har vi lavet suppe samt karrykål - det er virkelig muligt at lave varieret og rigelig mad samtidig med at man holder sig omkring 600 kcal. Det vigtige er at holde sig fra kartofler og brød - for der er mange kcal. i ifht. mængden. Godt med krydderi mætter sanserne og the hjælper på de sult perioder der kommer når man plejer at spise. Vi er 3 i familien der har valgt at faste. Min mand(50år) der har tabt ca. 10 kg. Min søn på 19, der har tabt ca. 3 kg. og jeg selv(48 år) der har tabt 2 kg. Vi synes alle 3 at vi har det betydelig bedre end før vi sultede. Maden smager fantastisk, når det endelig er spisetid.

    SvarSlet
  11. Tak for jeres mail. Det er også min personlige oplevelse, at mad bliver mere interessant, når man ikke slavisk spiser tre måltider hver dag. Undertiden kan simple ting komme til at smage fantastisk, som I nævner. Det er også overraskende, at jeg så let har kunnet vænne mig til ikke at spise ved hvert måltid, og nogle dage faktisk kun har spist ganske lidt. Jeg har f.eks. opdaget, at sultfølelse kan fjernes med et lille stykke æbleskræl på få centimeter. Overraskende er det også, at løbeture føles lettere, når det sker på dage hvor jeg ikke har spist.

    SvarSlet
  12. Hej

    På faste dagene skal man da undgå kaffe/te ?

    MVH
    Flemming

    SvarSlet
  13. Det gør jeg ikke, men for at få lidt balance i tingene fylder jeg koppen 1/3 i stedet for helt. Man kan udmærket vænne sig til at drikke vand, især når det er koldt vand fra køleskabet. Hvis man har vænnet sig til at drikke sukkervand (cola, sodavandtyperne osv.), så kan det tage nogle dage at vænne sig til (igen) at drikke vand uden sukker. Men som man så i en TV-udsendelse med kokken og kostvejlederen Oscar Umahro Cadogan skar en kvinde ansigt i væmmelse, da hun blev bedt om at drikke et glas vand. Men efter nogle dage havde hun faktisk lært det, selv om hun "normalt" kun havde drukket cola i litervis (!). Man kan se kvindens ret voldsomme ubehagsreaktion på at drikke et glas vand her: [http://www.dr.dk/tv/se/sandheden-om-sukker/sandheden-om-sukker/#!/12:27]

    SvarSlet
  14. Jeg er på denne kur med stor succes, 4 kilo på 4 uger. Min datter på 14 vil også gerne prøve at tabe et par kilo på denne måde. Det vil for hende være lettere helt at holde sig fra maden to dage, end hele tiden at skulle begrænse sig.
    Men jeg er i tvivl om, om det er sundt og okay at hun i så ung en alder faster?? Er der nogle der ved eller har hørt noget om det???

    SvarSlet
  15. Kan periodevis faste bruges af teenagere?
    Da jeg fik dette spørgsmål søgte jeg på nettet, og fandt en artikel (http://www.muscle-health-fitness.com/intermittent-fasting-problems.html/) af Ed Clements, som skriver om fitness og sundhed og rådgiver mænd og kvinder om kost, træning, livsstilsforbedringer og kosttilskud. Nedenfor har jeg gengivet noget af det, som han skriver.

    Periodevis faste (intermittent fasting) er et spisemønster, der er i øjeblikket er ved at blive undersøgt som en realistisk måde for mennesker at spise på for at opnå sundhedsmæssige fordele og levetidsforlængelse.

    Hidtil har resultaterne af undersøgelser af periodevis faste været ganske positive, idet deltagernes insulinfølsomhed, kolesterol-tal, blodtrykniveauer osv. alle synes at blive bedre efter et par uger på periodevis faste. Periodevis faste er også et spisemønster, der hjælper mange mennesker til at blive slankere og mere muskuløse end nogensinde før.

    Disse forbedringer i sundhedsparametrene synes at understøtte den ”thrifty gene theory ” (de sparsommelige geners teori), som hævder, at fordi menneskets genom sandsynligvis blev udviklet for 50.000-10.000 år siden, er menneskets stofskifte konstrueret til at fungere under forhold med fester og fasteperioder snarere end under forhold, hvor der konstant er rig tilgængelig med fødevarer.

    Men på trods af, at periodevise fasteperioder ser fantastiske ud i teorien, kan det være en upraktisk spiseordning for unge og atleter med hurtigt stofskifte.
    Det kan nemlig vise sig meget vanskeligt, medmindre personen har en enorm appetit, at være i stand til at proppe enorme mængder af kalorier ned på blot et par timer.
    Det er også værd at bemærke, at der ikke er blevet udført langsigtede forsøg af periodevise fasteperioder, og der er altså trods alt begrænset viden på området. For unge mennesker gør særlige faktorer sig gældende, hvis de ønsker at forblive slanke, muskuløse og sunde. Disse faktorer må man tage hensyn til før man kan afgøre, hvorvidt periodevis faste passer til teenageren.

    Hvordan får man nok kalorier?
    De fleste teenagere har et betydeligt hurtigere stofskifte end voksne har. Derfor har de brug for at indtage flere kalorier hver dag. Unge sportsudøvere og atleter bliver nødt til at spise betydeligt mere end andre. Hvis vi antager, at en gennemsnitlig teenagers behov er omkring 3000 kalorier om dagen, og en ung meget aktiv atlet kan have brug for så meget som 5000 kalorier, så bliver det meget svært at spise den mængde mad, der er nødvendig for at levere disse kalorier inden for spisevinduerne, der er åbne, når man holder sig til periodevis faste-metoden.

    For at illustrere dette problem kan vi se på to populære metoder, der anvender periodevis faste, og som på engelsk kaldes 'The Warrior Diet" (’krigerens kost’) og"Lean Gains” (den slankendes kost), og overveje, hvordan man kunne spise over 3000 kalorier inden for disse spisemetoder:

    ’The Warrior Diet’ (en spisemetode foreslået af Ori Hofmekler):
    The Warrior Diet består grundlæggende af faste hele dagen og derefter, at man spiser et meget stort måltid om aftenen. (Atleter opfordres dog til at spise lav-glykæmiske frugter og grøntsager sammen med lette proteiner såsom æggehvider og yoghurt i løbet af dagen for at hjælpe muskel-genopbygningen og fremme afgiftning af kroppen. Rå frugt og grøntsager samt proteiner såsom æggehvider er kataboliske fødevarer, hvilket betyder, at kroppen skal bruge flere kalorier på at nedbryde dem, end de giver til kroppen). Disse fødevarer vil derfor ikke hjælpe den unge til at ...

    ARTIKLEN HER FORTSÆTTER PÅ http://www.bionyt.dk/kost/periodevis-faste-og-teenagere/

    SvarSlet
  16. Hvis man ikke er så vild med fisk kan man så spise lidt kogt kylling til aften istedet for?

    Er det rigtigt forstået at man så begrænser sit indtag i 3-4 dage og herefter spiser almindeligt resten af måneden og så faster igen i 3-4 dage i måneden efter?

    SvarSlet
  17. Jeg har fulgt fastelkuren i 3 mdr og tabte 10 kg, og derefter har jeg resten af året haft 1 fastedag om ugen, og min vægt holder ���� jeg har det rigtig godt med denne kur.

    SvarSlet
  18. Hej

    Der finde disse to bøger oversat til Dansk Opskrifter 5:2 kurens kogebog
    af Mimi Spencer og Michael Mosley & Mimi Spencer
    5:2 kuren
    PLUStilbud Billigst på plusbog.dk Husk at læse hvordan I kommer ud af medlemskab. Hilsen Sanne

    SvarSlet
  19. Jeg følger fastekuren udelukkende for at opnå de helbredsmæssige fordele ved faste. Har et bmi på 22 og har derfor ikke brug for at tabe mig. Fordelen ved kuren er at man kan spise sin normale kost og blot begrænse indtaget af føde i to dage. Når man ikke skal tabe sig får man så en fribillet til lidt god mad i weekenden uden at det sætter sig :-)
    Når jeg faster spiser jeg først sidst på dagen, det virker for mig, men her er vi nok meget forskellige. Jeg vejer alle gram af jeg indtager og bruger en kalorietæller (Lifesum) på min telefon til at holde styr på regnskabet. Gør man det på slump overskrider men med 100% sikkerhed kaloriebudgettet - og får ikke effekt af kuren.

    SvarSlet
  20. Har hørt meget godt om den faste kur, men endnu ikke selv afprøvet den :)

    SvarSlet